料理初心者OK！話題のDHAやEPAを手軽に取る方法とは？

オメガ3脂肪酸とは？

オメガ3脂肪酸というのはその名前からもわかるように「脂質」の仲間です。
その脂質を構成している成分のひとつが「脂肪酸」と呼ばれるものです。
脂肪酸にもいくつか種類があり、中でも私たちが体内で作り出せない脂肪酸を「必須脂肪酸」といい、その中のひとつが「オメガ3脂肪酸」なのです。

体内では作り出すことができないということは、食事で取り入れる必要があるということです。

オメガ3脂肪酸にはどのようなものがあるの？

オメガ３脂肪酸に分類されるものとしてよく知られているのが

・αリノレン酸
・DHA
・EPA

です。
αリノレン酸はえごま油、シソ油、アマニ油などといった植物性の油に含まれ、体内に入ると一部がDHAやEPAに変換されます。
これらは酸化されやすいため、フレッシュな状態でとることが望ましいでしょう。
例えばドレッシングとして使う、おひたしの仕上げに回しかけるなど。
大きいボトルで購入するより、小さめのもので早めに使い切ることをおすすめします。

DHAやEPAは魚油に多く含まれます。
特に旬の脂がのった青魚には多く含まれます。
こちらも油を良い状態で効率よく摂るには刺身の状態が望ましいです。

DHAとEPAって何が違うの？

DHAもEPAも魚油に多く含まれる脂質という点では同じですが、働きが異なります。
DHAは脳の情報伝達をスムーズにする働きがあるため、記憶力や学習能力にもよい影響があるといわれています。
そのため子供の頃に「魚を食べると頭がよくなるよ！」といわれた方も多いと思います。
EPAは血管や血液の健康維持に役立つ成分です。
中性脂肪や悪玉コレステロールを抑えていわゆる「サラサラ血」を保つことは動脈硬化の予防にもつながります。

料理が苦手でも大丈夫！

例えば居酒屋や寿司屋などの鮮魚を扱っている店だと新鮮な状態で刺身として提供するところもあるので、外食が多い方にはおすすめです。
スーパーでも鯵（あじ）の刺身、マグロやカツオの刺身なども手に入りやすいため、鮮度が良いものを見つけたら自宅でも楽しめます。

生魚が苦手という方は「缶詰」がおすすめです。
鯖缶やイワシ缶など最近は種類も豊富で味付けまでされているものがあります。
缶詰でいただくときのポイントとしては身だけではなく、汁もすべていただくことをおすすめします。
その理由は汁に摂りたい脂質が溶け出ているからです。
味噌汁に加える、キャベツや小松菜、トマトなどとあわせて加熱するなど、野菜との相性も良いので朝・昼・夜問わず無理なく取り入れることができます。

頭と体の双方に嬉しい働きをもつオメガ3脂肪酸、日々のパフォーマンスアップのためにも普段の食事でしっかりと摂れるように心がけたいですね！