体の不調、もしかしたら塩分の摂りすぎかも？

1日どのくらいの塩分を摂っているか気にしたことはありますか？

体形管理をしようと食事に気を使っている方に多いのが
・糖質を減らす
・たんぱく質を増やす
・脂質を減らす
ではないでしょうか。

これら3つに共通することは、どれも「エネルギー源」であること。
エネルギー源を減らすことで「カロリー」を減らすことができ、体重のコントロールはしやすくなります。
過剰なエネルギーは脂肪として蓄えられやすいため、肥満防止にも役に立ちます。

肥満はあらゆる病気の原因のひとつとなるため、上手にエネルギーコントロールをすることはとても重要です。
しかし、これらに注目するあまり、つい忘れがちになるのが「塩分」です。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020年版によると、大人が1日あたりに目標とする塩分量は男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされています。

これだけでも少ないと思われるかもしれませんが、高血圧学会では6.0g/日未満を推奨、WHO（世界保健機関）では5.0g/日とされています。
実際には1日に9～10gほどの塩分を摂取しているため、1日に2～3gの減塩が必要になるのです。

塩分を摂りすぎるとなぜいけないの？

なぜここまで塩分を気にしなければならないのでしょう。
塩分は「NaCl」という化学式であらわされますが、気を付けたいのは「Na（ナトリウム）」です。
ナトリウムは私たちの体にとって大切な成分ではあるのですが、摂りすぎることで健康に悪影響を及ぼすために摂りすぎに気を付けましょう、といわれています。

通常、私たちの体ではナトリウムが一定の濃度になるように保たれているのですが、塩分の摂りすぎにより、ナトリウムが過多になると、体内ではナトリウムの量を調整しようと水を引き込みます。
この結果、血管に高い圧がかかったり、むくみやすくなったり、ナトリウムの調整を行っている腎臓に負担がかかったりするのです。

血管に高い圧がかかる、つまりこれが高血圧の原因となるのです。
この状態が続くと、当然血管は傷みます。
血管が傷むと詰まりやすくなったり、破れたりすることで大きな病気へつながる可能性が高くなってしまうのです。

特に気を付けたい塩分濃度が高い食事とは？

1日の塩分を6g未満に抑えるのであれば1食あたり2g未満が理想です。
気を付けたいのは、エネルギーは低いのでヘルシーと思われているもの。

例えばおでん。こんにゃく、だいこん、卵、練り物系などヘルシーなイメージが先行しますが、汁まですべて飲み干すと、1食分の塩分量は4～5gになります。
また、うどんやそば、ラーメンといった汁がたっぷりと使われているものも、すべて食べると5gを超えるものも珍しくありません。

減塩を意識するのであれば、おでんや麺類は「汁をのこす」ことを心がけてください。
さらにこの時期に出番の多い鍋。鍋の素を使っている場合は塩分が高くなりがちであることも覚えておきましょう。
外食やコンビニのメニューには「塩分○○g」と栄養表示がありますので、まずはこれを見ることから始めましょう。

調味料ってどのくらいの塩分が含まれているの？

意外と知られていない調味料に含まれる塩分量。
よく使われるものを例として以下に記します。

・食塩大さじ1→18g（小さじ1→6g）
・濃い口しょうゆ大さじ1→2.6g
・みそ大さじ1→2.１g
・ポン酢しょうゆ大さじ1→1.2g
・ウスターソース大さじ1→1.5g
・めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1→1.7g

最近は缶詰や調味料、出汁など市販の商品でも「減塩タイプ」というものが増えていますので、これらを活用することもよいでしょう。

余分な塩分を上手に排出することも大切

塩分を控えるだけではなかなか大変ですが、余分な塩分（ナトリウム）を排出することも知っておくと良いでしょう。
ナトリウムの調整をしてくれる栄養素が「カリウム」です。
カリウムは野菜や果物に多く含まれています。
そのため「野菜をしっかり食べましょう」というのは食物繊維やビタミンをしっかりとるだけでなく、摂り過ぎたナトリウムを排出するためにも重要なことです。
カリウムは水に溶けやすい栄養素ですので、茹でるよりもレンジ加熱や蒸し料理の方がカリウムの損失は少なく済みます。

まとめ

塩分のみならず、忙しくて緊張状態が続く方（交感神経が優位な状態が続いている方）も血圧は高くなりがちです。
忙しい時こそ食事の内容を意識することはもちろん、きちんと休養し、呼吸を整え、リフレッシュをすることで副交感神経を優位にする時間を作りましょう。

体の隅々まで栄養や酸素を届けてくれる命綱・血管や体内の老廃物の濾過機能を担う腎臓をいたわり、パフォーマンスアップを図るためにも、日々の健康管理に「減塩」を意識的に取り入れてみてはいかがでしょう。