毎日を忙しくしているとイライラしたり落ち込んだり・・・様々な感情とともに過ごしていることがわかります。
この気分の浮き沈みをうまくコントロールし、バランスの取れたメンタルを保つことができるとパフォーマンスはより向上しやすくなるのではないでしょうか。
今回は心身ともに「バランサー」として活躍してくれる「セロトニン」についてお話します。
セロトニンとは？
最近よく耳にするようになった「セロトニン」。
別名「幸せホルモン」といわれることもありますが、一体どのようなものなのでしょうか。
セロトニンとは必須アミノ酸のひとつ、トリプトファンから合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。※
ドーパミン（興奮、やる気）やノルアドレナリン（恐怖、不安）を抑えて精神を安定させる働きがあります。※
ドーパミンがたくさん出ることは良いことのように思えますが、過剰に作られるとイライラや恐怖につながることもあるといわれています。
つまり、セロトニンはバランサーとしての役割を担っているのです。
また、セロトニンは脳だけでなく、腸や血液中にも多く存在しています。
中でもセロトニンの90％は腸で作られており、腸内のセロトニンが十分であることは腸内環境を整えることやスムーズな排便にもつながるといわれています。
腸で作られたセロトニンが直接脳に入るわけではありませんが、腸と脳は密接なつながりがあり、腸で十分にセロトニンの量が作られるとその情報は脳にも伝わり、脳でのセロトニンの合成にも影響があるといわれています。
※セロトニン | e-ヘルスネット
（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
こんな生活をしている人は要注意
何気なく過ごしている毎日でもこのような方はセロトニンを消費しやすい可能性があります！
- ストレスをためやすい
- ストレスの多い生活が続いている
- 就寝・起床の時間がバラバラ
- 運動不足
- 偏食・欠食
こんな症状はもしかしたらセロトニン不足かも・・・？
セロトニンは脳内で自律神経のバランサーとして働くほか、腸内環境を整えたり睡眠のリズム、体内時計の調整にも大きく関係したりします。
そのため、既述の生活をしている方はもちろん、以下のような症状が当てはまる人は生活環境を見直す機会が必要かもしれません。
- 些細なことでイライラする
- 寝つきが悪い
- ぐっすりと眠れない
- 集中力が途切れやすい
- 食欲がない
- 疲れやすい
- ネガティブ思考に傾きやすい
セロトニンを上手に増やすには？
ストレスや不規則な生活によってどんどん消費されてしまうセロトニン。
一体どのようにしたら増やすことができるのでしょうか。
① 普段の生活
朝、起きたらカーテンを開けて太陽の光を取り込む
光の刺激で体内時計（脳にある親時計）がリセットされ、活動モードに切り替わります。また、セロトニンは朝の光を浴びてから15時間前後で眠りのホルモンでもある「メラトニン」に変化するため、心地の良い眠りにもつながります。
適度な運動をする
散歩やジョギング、サイクリングなどの適度な運動をすることでセロトニンが増えやすい状態になります。また適度な運動はストレス解消にもおすすめです。
喜怒哀楽を素直に出す。
気の知れた友人や家族と話してたくさん笑ったり、感動的な映画を見て涙を流したりすることもセロトニンアップに役立ちます。
② 食事
セロトニンは必須アミノ酸でもあるトリプトファンを主な材料として体内で合成されます。そのため、たんぱく質を多く含む食材を毎食摂ることがおすすめです。
さらに、腸内環境アップにも役立つ食物繊維もしっかりと摂りましょう。
たんぱく質を多く含む食材
肉、魚、大豆製品、卵、乳製品など
朝食で肉や魚を使うことが難しくても、卵や納豆、豆腐の味噌汁、チーズトーストなどでたんぱく質を摂ることは可能です。
また、トリプトファンはバナナやキウイにも含まるため、朝はあまりたくさん食べられない方や食後に甘いものが欲しくなる方はバナナやキウイ入りのヨーグルトなどもおすすめです。
ビタミンB6
たんぱく質の代謝に欠かせないビタミン。
赤身の肉や赤身の魚、青魚、豆類や精製していない穀物に多く含まれるため、上記のたんぱく質を多く含む食材にも多く含まれています。
食物繊維
食物繊維は腸内環境を整えるのにとても大切な役割を担っており、野菜だけでなく、海藻類やきのこ類にも多く含まれます。
生の野菜を用意するのが難しいという場合は冷凍野菜や乾物もおすすめです。
わかめや切り干し大根、干し椎茸など乾物であれば日持ちもしますし、味噌汁などに入れるだけで簡単に活用ができます。
パフォーマンスアップには日々の生活習慣や食習慣が大きくかかわっています。
また、特別なものを食べなければパフォーマンスは上がらないということはありません。
どこから手を付けてよいかわからない！という方は、まず、朝ごはんを整えることから始めてみてはいかがでしょう。
朝の時間を有効に使えるようになると、おのずと1日のサイクルがうまく回りだすかもしれません。
