自律神経とは～交感神経は「戦闘モード」、副交感神経は「回復モード」～

自律神経とは～交感神経は「戦闘モード」、副交感神経は「回復モード」～

まず自律神経というのは交感神経のどちらかというと戦うとかそれから身を守るとかですねちょっと体を固めたりとか筋肉の緊張を高めたりとかこういった働きがあってどちらかというと車でいうと走っている状態になるので少し体を疲れさせるとかちょっと筋肉なんかも使えば当然傷もついたりとかどちらかというとちょっとアクティブに動いて体を使っていくそしてその中で身体が傷ついてしまったりとかしていくときに優位になる交感神経緊張が高ぶるようなイメージですね。

そして副交感神経というのはその反対で体を休めるときに使う神経のバランスになってくるんですねこの交感神経と副交感神経が完全に100%ドンとなったり、シーソーするわけではなくて日常の中でゆるやかにバランスをとりながらたとえば朝目覚めてから少しずつ日光を浴びたりとかしながら徐々に交感神経が優位になっていって活動的活発的になっていく、その交感神経の優位性がしっかりと波ができてここから夕方から夜にかけてちょっとカラダ使っちゃったから休みましょうということで副交感神経が優位になっていて睡眠に導入していくといったような流れがあったりするわけですね。

自律神経悩まれている方の多くはどちらかというと夜中寝る夜という時になってもまだ緊張状態が続いてしまっているという状態ですねそうするとしっかり休めない副交感神経が優位になってくれなくて、例えば寝ている間でも少しキリキリしてしまったりとか緊張が続いている何かしなきゃという意識やちょっと働いてしまったりしている状態になってしまうと今度しっかり休めなかった身体っていうのは朝起きてまだ疲れが残っていたりする活動的になれなかったりするわけですねそうすると活動を活発に今度交感神経が上がってほしいところが逆に上がりきらない。

シーソーのように程よく波打つことで調子が整う

そうなるとまたこのシーソーっていうのが揺れが小さくなってしまうのでメリハリがないというイメージですかね良い状態っていうのは100ゼロにはならないけれどもしっかり交感神経が日中ある程度覚醒して働いてくれて夜になって副交感神経が優位になってというこのシーソーがしっかりできる状態になってくれると昼は活動的に元気になって夜はしっかりと睡眠身体を休めることができるっていうこのバランスが非常に良くなっていくことなんです。

先ほどどちらかというとキリキリする側の方が多いよということなので副交感神経ですねリラックスする側を優位に働かせるということを自分の意思というか生活習慣だったりそれから運動のやり方だということですね副交感神経を優位にするっていうことがちょっとできるように訓練していく自律神経を整える訓練をしていくと非常にいいかなというところなので運動からのアプローチしていきたいと思います。

呼吸とリズムの重要性

ポイントはいくつかありますまずひとつが呼吸です。もうひとつはこれを運動とはちょっと関係がないんですけど日光をしっかり日中浴びるということが大事なんですね。それからリズム運動といってちょっと音楽に合わせて体を揺らしたりとかあとそもそも人間と歩いたり走ったりっていうのが非常に得意というか昔からずっとやってきている運動なのでその歩くだったりとかリズムが一定の運動していると自律神経が整いやすいというのがいわれていてこれはちょっと不思議なんですけどだからそのリズムを刻むっていうことですね。

心臓の呼吸音を聞いたりとかそういうことでもリラックスするっていうのを実感する方もいるかもしれないですね呼吸そしてリズムですね。

この2つが非常に大きな働きをしますで今回特に呼吸にフォーカスをしたいと思います。

リズム運動と日光っていうのを合わせて。

横隔膜を使って呼吸をすると副交感神経が優位になりやすい

日中を少し散歩をするというのが一番効果的なのでは家の中に何かするというよりはちょっと日中に日光を浴びながら散歩したり夜でも散歩することで副交感神経が優位になりやすくなったりするのであまり激しいランニングとかするとまた神経高ぶっちゃうのでゆったりとした散歩というのはオススメなんですけどちょっと呼吸にも焦点を当てていきたいと思います。

呼吸ですね肺で呼吸をするといういわゆる吸った時に肩が上がって、吐いた時に”ふっ”てなるっていうちょっと上で吸って吐いてやる呼吸って実はちょっと緊張が高い状態の呼吸なんですねなので呼吸の仕方を間違えてしまうと例えば寝ているときに肺で上で呼吸しているとなかなか寝付けないっていうところがあったり副交感神経が優位になる呼吸っていうのを身につけるこれがよく言われる腹式呼吸といって横隔膜というのがこの肺の下にあるんですけどこれがしっかり吸った時に下がる。

なので逆に息を吸った方が吸ったときに全身のイメージが下に下がるようなイメージになります。

吐くときはあまり力を入らなくて膨らんだ風船がヒューと縮んでいくぐらいなイメージになっていくんですけどこれがひとつ腹式呼吸ですねポイント横隔膜をしっかり使えるかどうかがポイントになりますでもうひとつが胸郭肋骨ですね。

このあたりが固くなってしまうとやはりせっかく横隔膜が下がった時に空気が入ってこないっていうことになるので肋骨を柔らかくしていきましょうこの肋骨の間にもいっぱい交感神経を刺激する神経っていうのがあるのでアバラが柔らかい状態にしてあげることで交感神経を刺激しない状態できるアバラをしっかり動かす、そして最後は背骨ですね背骨というのは首から腰までズドンと通っていてS字をかいていて、こううねったりとか前後に動いたりとかこういったことができるんですけどこの背骨の動きが悪くなっても交感神経優位になっちゃったりとか自律神経のバランスを乱してしまう原因になってしまうので特に首周辺の動きがぐっと硬くなってしまうとやっぱり緊張が続いてしまうというのはこの3つをちょっと意識して呼吸のトレーニングと全身合わせてやっていこうかなと思います。ではまず1つ基本となります腹式呼吸の練習をしていきたいと思います。

複式呼吸のやり方

お腹にちょっと手を当てていただいてまずテストです。

息を吸ったときに自分のお腹が膨らんだ方、正解に吸ったときにお腹がへこんでしまう方っていうのは結構上で呼吸しちゃってるんだなということを自覚していただきたいですねこれはまずテスト的にやってみてください。

吸ったときにお腹がへこんじゃうか吸ったときにお腹が膨らむかこれを自分で確認をしてみてください。いかがでしたでしょうか。

これでもうお腹膨らませて呼吸できているよっていう方はここまでは結構クリアできていると思います。じゃあへこんじゃった方奥から練習ですねまず1回逆にお腹をへこませてみてください。

おなかの上にお肉が乗っちゃってへこまないよっていう方その中にあるのをなるべくへこますイメージで大丈夫です。

じゃあへこませたお腹を前にちょっと手で押したものをボヨンっと前にお腹で。

膨らませてこの手を突っぱねるというか押すというかへこんだ手がビヨーンと前に出てくる、お腹で押し返す練習をしていきます。

ちょっとお腹がすいていたりとか今音がもしかしたら拾えたかもしれないんですけどお腹の中の音が鳴ったりしたらすごくよく動いてるっていう状態になるのでちょっと恥ずかしいんですけれどもお腹を膨らませたとき胃の中の空気とかグルグルってなったりとかしたらとってもよく動いているんで合格ですね。はいへこませたお腹をよいしょまず膨らますという練習からしていきましょう。

腹圧という言葉があるんですけど横隔膜が下がることによってお腹が前にグッと押し出される力が働くでそれをまたグッとちょっと力を入れると風船が締まるような形でこれで腹圧が高いっていう状態になるんですけどそれにもちょっと似た形になりますね。はいへこませたお腹を前にボンと押していく、腹式呼吸の練習はですねこのお腹を前にボンとを吸っていきながら息を吸う練習なんですね。やってみます。まずお腹をグッとへこましますへこませた状態で息はちょっと入った状態にしておきます。

そこから鼻でゆっくり息を吸いながらこの手を前に。膨らましていく。ちょっとでいいと思います。

お腹を膨らましながら吸う練習それをやると不思議と肩が下がるようなイメージになりますね。さっきまでお腹へこんじゃってた方っていうのは吸えばするほど肩が上がっていたと思うんですけどお腹を膨らませながら息を吸うと不思議と肩がスッと下がるはいこれがまずすごく地味なんですけど重要な練習になります。膨らませて息が吸えたらあとその膨らんだお腹の力を抜いてあげればもう息が吐けるという状態になるので。

あんまり息の量はたっぷり吸って、たっぷり吐くとかそういうことはしなくていいですリラックスした状態でできることが大事なのでお腹の音が鳴ったら非常に良いです。ということでこれが腹式呼吸の練習になります。

寝るときにちょっと寝ながら吸ったときにお腹ふくらんでというのを軽くちょっと意識してあげたりすると非常にいいんじゃないかなと思いますでは２つ目背骨を動かしていきましょう。

背骨の動かし方

ちょっと肋は最後に残しておきます。背骨ですね背骨は丸くする。首も前、腰も後ろにならないように丸く。

全部伸ばして胸も張って、反っていって最後首も首ちょっと頚椎に問題がある方いらっしゃいましたら無理はせず少しずつで。

必ず腰⇒胸⇒動かしてから最後に首といってください。これが例えば丸い状態からいきなり首からいっちゃうと結構負担が大きくなるので骨盤背骨といってから骨首。

ちょっとこう下から動いていくっていう”ワカメ”みたいなイメージをしてワカメ的な海藻のこのゆらぎっていうのは非常にイメージとして背骨を柔らかくできます。

こんなイメージですねこれと今度は横の動きもやっていきましょう座ります。座った状態だとお尻の骨が椅子に付いている状態になります。じゃあ右のお尻の骨を浮かせてみてください。

ちょっと言葉はアレなんですけれどもおならが右に出るようなイメージですね。はいそうすると右のお尻が上がります右のお尻を上げたらそのまま左肩を下げると転んじゃうので右上げたら右肩を下げますで右肩を下げたらもうそこで首傾いていると思うので右に首を傾けるはいお尻を上げた方に肩と首をかしげるで反対これで体を横のこのCの字をしっかりと作っていくイメージですねダラン。

はいさっきは縦の動きをやりました今は横の動きをやっています。

だんだんに背中とか柔らかくてくるのが分かると思いますそしてもうひとつがひねる方向になりますね頭の後ろに手を当ててで片方だけにしておきましょうまずは右手を頭の後ろおそらくこの肘をずっと後ろに引いていって首は左引いたほうの反対に向けるイメージですね。

そうすると肩は右に回って首は左に首のねじれのストレッチになっていきます肩胛骨も一緒に動いてますこっちの手ちょっとその反対の膝を支えてもいいですでこれを押すと結構体しっかりねじれるねじりながら首は反対これちょっとややこしいんで何回も見ながら練習してみてください肘を引いた方と逆を見る。

息を吸いながらいきましょう、吐いて。ちょっと複式も意識しましょう。で反対得意不得意あるかもしれないです。これを左右交互ぐらいでやってもいいかもしれないですね。

よくトレーニングは回数の目安的なことを聞かれたりするんですけど回数を何回やろうっていう意思がそもそもちょっと筋肉を緊張させたりとかしてしまうので体の声を聞くというイメージをしっかり持っていただきたいですどういうことかというと伸びているのは伸びているのは伸びているな。

力抜けたさっきよりちょっともっと動いてきているなっていう体の変化を追い求めてやっていただきたいですねで目標は始めた時より少しでも体の動きが楽に大きくなることなんですね回数やって10回やりました頑張りましたっていう回数を追っかけましたっていう状態で力バキバキに入っていると逆効果になったりしてしまうので回数はむしろ1回でもいいと思います。

1回でもいいので意識をしっかり集中していただいて。

やっていただけると体が伸びやかに動いていくとその変化をしっかりと感じ取っていただければと思います。この縦の起きたかもはさっきより行くようになってきたな気持ちいいな、気持ちよくなってきたからこのぐらいでいいかないうぐらいの気持ちでいいと思いますね。

回数は追わない変化を楽しむこういうことやっていきましょう。

肋の動き

最後肋の動きいきますあばらは特に横側がとっても動きづらくなりますのでもう一度頭の後ろに右手を置いていただいてこの肘で天井に大きく円を描くようにしてぐっとこの横を伸ばしていきます。

その時またお尻ですね置いていっちゃうとあれれっと全然伸びないので右の肘を上に向けていく時は右のお尻をしっかり地面につけておくイメージをしてくださいむしろ左浮かせるぐらいでもいいんです。

息を吸って。吸った息でここを広げるイメージでもいいですね。

入っていきます。反対します。アバラをしっかりと伸ばしていき。

このへんが伸びているイメージはしっかりして案外力をぐぐっと込めるというよりは吸った息でポンと開いていくイメージを吸っていくといいと思います。

前を開くので天井に手の平を向けていただいて中くらいに前の前ならえの状態で手のひらを上ですねこれを後ろにぐっと開きながら胸の前を開いて息を複式で吸っていきます。

入ったら丸めます後がむしろ広がるようないます。丸く吸って。

さっきの背骨の運動と似ていますよねやはり背骨と脇腹というのが近いところというかつながっているので背骨がしっかり動いてから脇腹の運動とつながりがいいかなと思いますこれでタテヨコもそろいましたとことでですね。

まとめ

呼吸3つのことをやりました横隔膜を使ってお腹を動かす練習そして背骨を動かす練習、肋を動かす練習この３つをやって呼吸をとにかく整えてあげることをやると非常に今も結構リラックス感があったりあと手のひらとか明日とかが温かくなったりしていると思うんですけどこの辺が温まったっていうのは副交感神経が優位に働いたっていう状態なんですね。

手足が冷たいというのは交感神経がバリバリ働いている状態で体温を保とうとする働き体温を上げると戦闘能力が上がりますので手足が冷たいときというのは実は外に熱を逃がさないようにする反応で逆に今手足が温かい状態というのは副交感神経ちょっとリラックス側になって熱を発散している状態ということになるんですけどそんなカラダの反応も楽しんでいただければいいんじゃないかなというふうに思いますということでこれを寝る前にやっていただいてゆったりと過ごしていただき朝起きたらなるべく日光を浴びながら散歩もう本当にただ歩くだけでいいです。

その時お約束はなるべく携帯を持たないことそれから犬や人を連れて行かないことですね。

一人で歩く何も持たないただただ歩いて景色をしっかり見てあれこんなところにこんなものあったっけな。

今日は何か雲が３つ4つあるなとかという感じで雨の日はそもそもあんまり活動的になれない天気なので雨の時は別に家でゆったりしていただければいいと思うんですけど天気がいいときは日光を浴びていただければというふうに思います。

ということで今回は自律神経を整える呼吸のトレーニングをメーンにやらせていただきましたけれども考え方等々参考になれば幸いです他にも食事だったりとか睡眠の取り方だったりとかそういったところも生活習慣すべてが自律神経につながっていきますのでぜひ参考にしていただければと思います。

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ということで今回は以上になりますありがとうございました。